帮我找出各种主要运动有什么好处？以及运动中应该注意什么？谢谢~

心肺系统:指功能密切相关的循环系统和呼吸系统。心肺系统负责向组织输送氧气和营养物质，同时将代谢废物(如二氧化碳)排出体外。体育运动时，骨骼肌代谢增强，需氧量大大增加。身体通过调节，加强心肺系统的活动，以适应运动的需要。

体育锻炼中心肺系统功能的变化:

a)循环系统:

为了满足身体运动时对氧气的需求，运动肌肉的血流量会增加，这是心输出量增加和血液重新分配的结果。

血液再分布是指运动时内脏血流量减少，而运动肌肉血流量增加；心输出量的增加可以包括心率的加快和每搏输出量的增加。

b)呼吸系统:

运动时，身体的呼吸频率加快，从而吸入更多的氧气，呼出更多的二氧化碳，运输和利用氧气的效率提高。长期运动可以提高机体运输和利用氧气的能力，改善呼吸系统的功能。1.心血管疾病的预防:心血管疾病是当今世界危害人类生命的头号杀手。据悉，在美国每两个死亡的人中就有一个是心血管患者，而在中国，死于心血管疾病的人也排在第一位。大量研究表明，参加经常性体育锻炼可以显著降低心血管疾病形成和发生的风险。

2.改善呼吸系统的功能:当人们在体育锻炼中加深呼吸过程时，会吸入更多的O2，排出更多的CO2，从而增加肺活量，减少残气量，增强肺功能。经常锻炼的人身体适应能力强，所以呼吸显得平稳、深沉、均匀，频率也较慢，平均每分钟6-8次呼吸，不锻炼的人平均每分钟65，438+02-65，438+05次呼吸。

3、改善消化系统的功能:体育锻炼会增强体内营养物质的消耗，使全身的新陈代谢增强，从而提高食欲。此外，体育锻炼还可以促进胃肠蠕动和消化液的分泌，改善肝脏和胰腺的功能，从而改善整个消化系统的功能，为人们的健康长寿提供良好的物质保障。

4.改善神经系统功能:人的活动是在神经系统控制下的协调活动。坚持锻炼的人(尤其是中老年人)往往表现出灵活性、机敏性和精力充沛，这是神经系统强健的表现。

5.降低患糖尿病的风险:糖尿病的特点之一就是人的血糖水平非常高。如果患者不加以控制，还会引发很多其他健康问题，比如视力下降、肾虚等。经常进行体育锻炼可以控制血糖水平的改善，从而大大降低个体患糖尿病的可能性。

有实验发现，运动30分钟，可降低血糖12% ~ 16%。因为体育锻炼可以提高葡萄糖进入肌细胞的速度，增加运动肌细胞对糖的摄入。这种良性反应对胰岛素依赖型患者(ⅰ型)来说持续时间不长，但对非胰岛素依赖型患者(ⅱ型)来说可以长时间保持体育锻炼的良性反应。可见，用体育锻炼控制血糖，延长运动后的良性反应是有益的。

6.预防骨折:骨质疏松会引起骨折，各年龄段的人都会发生，以老年人(尤其是老年女性)多见。

研究表明，定期体育锻炼可以通过增加骨密度和骨强度来防止骨折。当然，体育锻炼对骨质疏松患者也有积极的治疗作用。

7.维持体力活动的能力:人类衰老的主要特征之一是体力活动逐渐下降，尤其是60岁以后。事实表明，经常进行体育锻炼可以减缓老年人身体活动能力的退化。

8.体重控制和体型改变:肥胖会影响人的正常生理机能，特别是心脏负担加重，寿命缩短。如果一个人的皮下脂肪超过正常标准的15% ~ 25%，那么他的死亡风险就会增加到30%。因为体育锻炼可以减少脂肪，增强肌肉力量，保持关节灵活性，所以可以控制体重，改善体型和外貌。

9.缓解心理压力:体育锻炼有助于缓解人的心理压力。压力是对外界环境的一种身心反应，它来自于我们的方方面面，如工作、学习、人际关系、生活等。体育锻炼可以让人忘记烦恼，心理放松。

10，长寿二，人体运动时的能量供给

1，运动时直接能量

人体运动的直接能量来源是三磷酸腺苷(ATP)，是体内一种特殊的高能磷酸盐化合物。肌肉活动时，肌肉中的ATP在酶的催化下迅速分解为二磷酸腺苷(ADP)和磷酸，为肌肉收缩释放能量。而人体肌肉中的ATP含量很少，只能在很短的时间内消耗掉。所以肌肉要想继续运动，就需要及时补充ATP。2.人体运动中的三个能量供应系统:

①磷原供能系统(ATP-CP):

磷酸肌酸(CP)是储存在肌肉细胞中的另一种高能磷化物。当ATP分解释放能量时，CP立即分解能量补充ATP的重新合成。因为这个过程非常迅速，不需要氧气，不产生乳酸。因此在生理学上与ATP一起称为非乳酸系统，也称磷酸盐系统。如果ATP-CP供能系统单独供能，可以维持7.5秒左右，举重、投掷等短时剧烈运动一般由该系统供能；

②乳酸系统(无氧糖酵解系统):

人在剧烈运动时，骨骼肌能量消耗不仅大而且快，有氧供能不足。当ATP-CP大量消耗时，糖的无氧糖酵解开始参与供能。当供氧不足是氧化供能需要的2倍，肌肉消耗的ATP-CP量约为原来储备的50%时，为了快速合成ATP以保证持续运动的能力，骨骼肌中的糖原大量无氧分解，开始产生乳酸。糖的无氧糖酵解系统是400m、800m、1500m跑和100m游泳的主要供能系统。乳酸系统是糖原或葡萄糖在细胞内无氧分解成乳酸，然后合成ATP的能量系统。如果乳酸系统是自己供电的话，大概能维持33秒。它的最终产物是乳酸，所以被称为乳酸能量系统。1摩尔葡萄糖或糖原厌氧发酵产生乳酸，可产生2-3摩尔TP。这个过程也不需要氧气，产生的乳酸会导致疲劳。这套系统是1分钟内要求大功率输出的机芯的物质基础。如200 m跑步，100 m游泳等。

③好氧氧化系统:

虽然能量可以快速释放，糖酵解也不需要氧气，但这种情况下合成的ATP量相当少。糖、脂肪和蛋白质在供氧充足的情况下被氧化成二氧化碳和水，同时释放出大量能量，使ADP合成ATP。这个好氧氧化的过程称为好氧氧化系统。有氧氧化系统是糖、脂肪和蛋白质在细胞内完全氧化生成二氧化碳和水，然后合成ATP的能量系统。产物当然是二氧化碳、水和ATP。

有氧氧化系统供能特点:(1)体内95%的ATP来自线粒体内的氧化磷酸化，是ATP产生的主要途径，也是人体能量消耗的主要供能系统。(2)糖有氧氧化释放的能量比糖酵解产生的能量大19倍，所以多于糖酵解产生的能量，少于脂肪消耗的能量，是体内最经济的供能系统。(3)有氧供能系统是取之不尽的能源，来源广泛，种类繁多，储量巨大。(4)好氧氧化过程复杂，供能速度慢。由于耗氧量大和氧利用率的影响，脂肪的氧化供能只能在低运动强度和供氧充足的情况下大量使用。因此，有氧供能系统是耐力运动的主要供能来源。(5)糖和脂肪被氧气氧化时，最大输出功率低于其他两个系统。

所以，想要减肥的运动员，应该长期遵循低强度的原则。这是因为在低强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪快速消耗。随着运动强度的增加，脂肪消耗的比例相应减少。因此，轻度、温和、长期低强度运动或心率100-124次/分钟的长期运动最有利于减肥。运动时间至少要在30分钟以上，因为做有氧运动时，人体内储存的糖原首先用来释放能量，运动30分钟后，糖原释放的能量开始转化为脂肪释放的能量，运动一小时左右，运动所需的能量主要是脂肪。总之，为了减肥，要做中低强度、长时间(1小时以上)耐力有氧运动，心率每分钟1.20-1.60次。比如健美操、慢跑、骑自行车、长距离游泳等等。三、几种锻炼方式:

人体最基本的运动形式是旋转——以骨骼为杠杆，关节为支点，肌肉收缩为动力，人体在神经系统的控制和调节下完成其随机活动。

影响人体平衡稳定性的力学因素有(1)支撑面(2)重心高度(3)重量，

动量定理:组合外力对物体的冲量等于物体的动量变化。I =δp。

(1)跑步

人体的自然运行是一切身体运动的基础。长期以来，虽然人们对跑步的意义和作用进行了探讨，但都认为它是人体全面发展和锻炼的最有效方式之一，可以增强人的力量、速度、耐力、敏捷、协调等身体素质，并通过跑步锻炼培养意志。

跑步被誉为有氧代谢之王，是全身的综合运动，能在短时间内达到最大的运动效果。有氧健身跑技术要求低，不需要特殊的器材和场地，只要有畅通的道路和干净的空气就可以锻炼。如今，跑步已经成为国内外数百万人参与的大众健身运动，非常受欢迎，被视为最佳健身方式和“最完美的健身运动”。

(1)跑步可以保护心脏，增强心肺功能。

心脏是人体容易衰老的重要器官，心脏的正常功能对其他内脏器官的功能有直接影响。从医学上讲，要保持健康，首先要保持心脏功能。中年人易患缺血性心脏病，因冠状动脉阻塞导致心肌缺血，引发心绞痛至心肌梗死。跑步锻炼可以保持冠状动脉良好的血液循环。长期跑步锻炼不会因年龄而使冠状动脉变窄，保证有足够的血液供应心肌，从而预防各种心脏病，保持良好的心脏功能。

(2)促进血液循环

跑步是一项全身运动，可以加速血液循环，调节血液分布，消除淤血。通过下肢的运动，推动人体前进，同时强力带动静脉血回流心脏，减少下肢静脉和盆腔淤血，预防静脉血栓形成。

(3)改善大脑功能，增强神经系统功能。

跑步可以调节大脑皮层的兴奋和抑制，改善神经系统功能，消除精神疲劳，预防神经衰弱。还能改善大脑供氧，从而改善大脑功能，使思维更有活力。能起到很好的调节人体内部平衡、调节情绪、提神醒脑的作用。

(4)增加骨密度，预防骨质疏松。

(5)促进新陈代谢，控制体重。

跑步，尤其是长跑，是身体消耗脂肪的有效方式，可以分解体内大量的糖分，减少脂肪堆积。这对预防冠心病、糖尿病、胆囊炎有积极作用。研究表明，中长跑等有氧运动可以促进胆固醇的代谢和分解，从而预防动脉硬化等疾病。对于那些消化吸收功能差、体重偏轻的体弱者，适度的跑步可以激活代谢功能，提高消化吸收，刺激食欲，起到适当的增肥作用。可见，跑步是控制体重、预防超重、治疗肥胖的绝佳方法。

(6)其他

跑步还可以调整人体内部平衡，调节情绪，振奋精神，改善物质代谢，促进新陈代谢，降低血脂水平和胆固醇水平。

为了达到跑步健身的最佳效果，在健身的过程中，医务监督必不可少。自我监测是对健身跑者在跑步和健身过程中的健康状况和生理机能变化的观察和记录。其内容包括主观感受和客观考查。主观感觉包括一般感觉、运动情绪、不良感觉、排汗、睡眠、食欲。客观检查包括休息时脉搏、运动后即刻脉搏、体重、血压等。脉冲更方便可靠。为了达到锻炼的效果，必须要有强度控制，可以通过心率来体现。在运动过程中，心率应提高到最高和最低安全心率范围。如果心率没有达到最低心率，说明运动量太小，运动强度不够，需要增加和提高；如果超过最大心率，说明运动强度过高，需要降低。最大和最小心率可通过以下公式计算:

安全心率= 220-年龄；最低心率=安全心率×60%；最大心率=安全心率×90%；。

另外，跑步前要检查身体状况，有心脏病、糖尿病、高血压的运动员更要注意运动强度和时间的控制。运动时的服装和装备也要符合运动的要求。如果要穿运动服，跑鞋等。

如果你在健身房的跑步机上，自我监督的客观检查可以由跑步机来完成。在室内跑步健身还可以避免运动受到天气、场地、交通等外界因素的影响。

有些跑者担心跑步在减肥的同时会让腿变粗。没必要担心。只要做好运动后的放松和整理，这个问题是完全可以避免的。放松活动有很多种，如跑步后仰卧，抬起腿与地面成90度角，收回一条腿，然后换另一条腿，模拟骑自行车的动作，反复做10-15分钟(频率不需要太快)，有助于腿部血液回流，避免腿部因代谢物滞留而肿胀或增厚。

(2)骑自行车:

和跑步、游泳一样，骑自行车是最能提高心肺功能的耐力运动。它是对侧运动，交替双腿可以同时开发左右脑的功能，防止早衰和疏忽。因为是周期性的有氧运动，骑车会消耗很多热量，塑形减肥都靠它。此外，骑车还能刺激雌激素或雄激素的分泌，对人体性功能有帮助。

骑车也要注意强度和时间的控制，方法和跑步差不多。锻炼时要注意自我医疗监督。

随着科技的发展，健身房里也有健身车。健身车模拟自行车运动，根据配备的电子仪器的显示，调整锻炼者的运动强度，达到健身健美的目的。它显示锻炼者的运动强度和时间，甚至心率和消耗的热量，直观地反映锻炼效果。健身车的出现也消除了天气和交通对自行车的影响，方便又科学。

(3)划船

瘦的人肩胛骨突出，看起来很不雅观。这是因为背部上部的肌肉太弱了。同时，胸部驼背、脊椎疼痛等不良姿势也与背部肌肉力量不足有关。划船是健身运动中最重要的运动，是背部、腰部、臀部、腹部和胸部肌肉的力量。

因为划船是一项相对受限的运动，很多人无法体验参与这项有益的运动。现在健身房的划船机让划船不再只是出现在水面上。赛艇机是一种生动、真实、准确地模拟赛艇运动的运动器材。能充分锻炼胸肌、背肌、臀肌群、腰肌、腹肌等人体肌肉。

没有训练基础的朋友可以尝试“坐姿划船”的动作，即坐在器械前，双脚放在踏板上，背部保持挺直，身体微微后仰，双手握住手柄；缩背带动手肘向身体后方，感觉肩胛骨从两侧贴近脊柱；然后慢慢回到起始位置，这样做12次。隔天练一次，每次2-3组，每组12-15次。一般健身房都有这种器材，小区里简单的健身器材也可以做类似的运动。如果你是健身房的常客，你应该请教练帮你制定背部训练计划。一般包括后拉、下拉和使上身前倾变直，并应辅以拉力器、杠铃、哑铃等不同器械进行训练。注意先掌握正确的动作标准，然后逐渐加大负荷。

(4)、踏步运动

踏板操是一种方便的锻炼健身方法，可以提高心肺功能，对腿部、臀部、腰腹和身体协调性也有很好的锻炼效果。

但是在做踏步运动的时候也要注意量的控制，尤其是中老年人。运动最好采取循序渐进的方式，避免一些患有心血管疾病或呼吸系统疾病的人因强度过大而出现头晕、哮喘、心悸等不良反应，使运动适得其反。力量评价还是以心率评价为主。

另外，由于上台阶时膝关节屈曲在130-150度之间，这是膝盖骨负担最重的角度，也是最容易引起“膝前痛”的角度，所以在做台阶运动时不要盲目进行高强度的运动，要注意对膝关节的保护。

现在健身房也有跑步机，是模拟爬楼梯的动作设计的，可以直接体现健身者的动作。有些跑步机甚至可以设定完成的目标，促使运动员坚持一定的运动量。

还要注意台阶运动后身体的放松和收尾活动，参考跑后放松法。

(5)椭圆机运动

椭圆机是一种帮助全身运动的专用设备，可以促进人体的心肺功能。是一种结合上半身和下半身的锻炼，从锻炼过程中训练人体协调性的减压全身运动。也是全身关节运动的最佳形式。

进行椭圆运动，尤其是中老年人，可以减轻运动时膝关节的负荷，让健身运动更安全。

椭圆机的功能可以帮助运动员进行客观的医疗监督，包括显示运动速度、运动距离、运动员心率、热量消耗等。，让运动员轻松了解自己的运动状态。(6)使用无氧设备进行锻炼

很多男人，甚至女人，对身材的追求更高。如果他们想强化一些肌肉，就会去健身房或者在家做无氧运动，比如用蝶泳机锻炼胸肌，肱二头肌锻炼器。

使用无氧器械锻炼时，首先要了解每个器械的关键部位，最好在健身教练的指导下有计划地进行锻炼。如果效果明显，就要配合饮食。比如饮食中多摄入蛋白质，有助于肌肉生长。最后，做完以上所有练习后，要进行身体放松和整理活动。运动后的整理活动，也叫整理活动，对消除疲劳，促进身体恢复有很好的作用。但是，在体育实践中，有些人对结束活动不够重视，因为他们不清楚结束活动的意义，所以认为它是可有可无的。

体育运动在人体内引起一系列生理反应，这些反应并不会随着运动的停止而立即消失。比如剧烈运动时，人体消耗大量能量，需要摄入大量氧气，但很多运动项目，无论加强多少呼吸，都无法满足运动时对氧气的需求。因此，在剧烈运动时，肌肉往往在缺氧的情况下工作，尤其是运动停止后内脏器官继续工作，以弥补运动时的缺氧。没有完成活动就突然停止运动；这样不仅会影响氧气的补充，还会影响静脉血的回流，进而影响心脏的输送，造成暂时性的脑贫血、血压降低等不良现象。所以组织活动是非常有必要的。整理活动一般应包括深呼吸运动和适度运动，量不宜过大，并积极放松肌肉，使身体逐渐恢复安静状态。比如中长跑后可以仰卧在垫子上，抖腿，可以促进血液回流，改善血液供应，对消除疲劳有积极意义。还可以通过慢走、洗热水澡、按摩、睡觉等方式来调节体育锻炼后代谢产物的排出。