罚球不进怎么办？
肱二头肌
1.交替弯曲:主要练肱二头肌，分开肱二头肌。
动作:坐(或站)，双手将哑铃挂在身体两侧，掌心相对，手肘放在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，举至最高点收紧肱二头肌，稍停片刻，再控制复位。轮流做。
2.意念弯曲:主要练二头肌肌峰。
动作:站立，上身自然向前弯曲，身体前方挂哑铃，上臂靠在同侧膝盖或腿上。另一只手弯曲放在同一个膝盖或腿上，以稳定身体。握哑铃的手臂向上弯曲到最高点，使肱二头肌收缩到极限，停一会儿，再慢慢恢复。
3.侧弯:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐(或站)，双手持哑铃挂于侧边，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，向上弯曲至最高点，稍停片刻，再慢慢恢复。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。
肱三头肌
1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐(或站)，双手握哑铃一端于颈后，掌心向前，上臂固定，以肘为支点屈伸。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。
2.弯腰伸臂:主要练肱三头肌上部。
动作:弯腰，双脚前后张开成弓步，一手托住前腿和膝盖以稳定身体，上臂靠近体侧举哑铃。肱三头肌用力向后向上伸展手臂，直到前臂与地面平行，使肱三头肌收缩到极限，停顿一会儿，再慢慢恢复。
楼主上肢力量练得差不多的时候，可以轻松投出罚球。这里有一些罚球的技巧。。
首先，瞄准篮子
罚球从瞄准点开始:蓝图后面一点(篮筐上离你最远的点)。许多教练教球员瞄准篮圈的前点，这样球就可以在这个点上方击中它。如果你想投篮，球员必须投得比投篮点更远。为什么瞄准一个点就放弃？如果你设置了射击点，试着瞄准它。
当你看到铁环后面的点时，你可以看看铁环里面。这是球要去的地方。大部分人都是轻投，因为太多人在篮筐图前瞄准了篮筐。相反，投手瞄准的是篮圈后面的篮筐，辅以适当的弧度，很少投太多。瞄准篮子后，蓝图看起来更大。因为你注意到篮子周围的部分变得更大了。大球门比小球门更容易把球投进网里。
二、甩蓝站姿
不要把腿并拢，而是分开，这样可以向各个方向移动。对于右撇子球员，右脚要靠近罚球线，左脚略靠前，指向篮圈中心。每次罚球时你都做同样的手势。这种固定模式非常重要，也是关键。
射手的同侧脚放在罚球线前，在另一只脚前面几英寸(大约10厘米)
m)，两脚直接朝向铁环，膝盖微微弯曲。
第三，持球
开始投篮时小心持球——就像拿着一个鸡蛋而不是一个柠檬。每一个镜头都很重要，它与胜败相连。永远记住这一点。很多球都没有进网穴，但最后还是进了。持球的方法与此有关:可以缓冲球碰到篮筐的冲力。如果球直接命中，球在篮筐里停留的时间会更长，所以球滚进球网的机会就越多。
小心持球，不要太紧。把球放在手指上，而不是手掌上。球和手掌之间应该有空隙。
对于单手投篮，射手的食指指尖接触球的中心。射手的拇指要与食指呈60度角展开。球一侧的手指完全伸展到最大程度。
假设你拿着球，球两边的关节从左到右，突出的商标也从左到右。这个位置很容易保持。一旦你掌握了投篮，每一步都会机械化，你会自动把手放在球上，然后你就不用担心球的两面在哪里衔接，商标在哪里(一旦你持球不看这些东西，你就不知道球在哪里衔接了——不管你怎么持球，你不看球的时候都是一样的感觉)。
小心持球时，一定要记住只能用手指和掌根触球，不能用手掌。球和手掌之间可以有光通过。
第四，膝盖
不要过度弯曲你的膝盖。很多教练坚持多屈膝；反之，膝盖要微微弯曲。过度的身体锻炼只能增加漏话的可能性，尤其是在以下不合适的场合:对方教练喊暂停分散你的注意力，最终影响你的投篮习惯。但是如果在习惯动作中没有太多不必要的肢体动作，你处理这种情况就比较容易。罚球时要力求动作简单流畅，尽量减少不必要的身体和上臂动作。
球出后，手臀跟着动作。
整个投篮，从开始到球的跟进，都要一次连续流畅的进行。你应该训练这个，即使一开始你的准确率不高。温柔地捡球在力量设置中非常重要:柔软光滑的手有助于球撞击篮筐并入网。脚跟应该稍微抬高。
当球被释放时，射手的手臂、手腕和手指应该完全伸直。轻轻地摇动你的手腕，不要太用力——这样会给球必要的下旋。正确的手跟随动作是:手腕和手指呈鹅颈状。
教练特别强调的一点是，指导运动员将手肘收近身体。而这个并不是那么重要，记住——投篮是靠手腕完成的，上臂主要是辅助手腕投篮。如果音准好，手肘姿势又平又直，所以你觉得舒服，不要改变和接受不舒服的姿势。只要不影响其他重要的拍摄因素，舒适度是很重要的感受。
【投篮时脚跟要抬起，前脚趾着地。开枪的时候小心脚后跟。]
六、弧线
理想的投篮要有一个好的弧线——球在抛物线最高点时，要高出篮圈高度3.5-4.5英尺(约1米)。这本书列出的所有基本功，再加上良好的投篮和投篮后的跟进，合适的弧线和旋转，应该能帮助球柔和地触到篮筐。在这种情况下，如果球没有进入球网中空，它也会落在篮圈上，滚几下仍然会进网。
【球放出后，必须全力跟随。即使是投篮之后，手掌也要完全伸直，让手和手腕达到鹅颈的形状。]
七，眼睛
还记得你看了哪里吗？即使球在飞，眼睛也要盯着篮筐后面的那一点。不管你是否意识到，都不要让你的眼睛跟着球走。会影响你的注意力。这种问题很常见，甚至在职业队球员中也是如此。
即使球即将碰到蓝图，也不要马上放下上臂，而是保持在空中，直到球进入。否则，球会撞到篮筐上而不中。我知道我的手举得很高，
八、轮换
从罚球线到篮筐，球旋转一周半就够了。旋转太多，如果球不会镂空球网，会让球滚出篮圈。手指对球的控制非常重要，因为这是你在投篮过程中最后触球的部分。
手臂保持舒适的高度和姿势，在球的一侧持球，大拇指几乎并拢。不要太注意手肘的弯曲，采取舒适的姿势。]
九、自信
如果你站在罚球线上，没有信心，那么你可能会错过。准备开枪。
X.注意力
当你罚球时，场上有五名球员希望你不要得分。无数观众都有同感，尤其是客队比赛，但你不要分心。注意瞄准点，调整你的步伐，让自己感觉舒服。一颗炸弹在体育场上空爆炸，球进了。
十一、怎么练？
显然，最好的练习方法是罚球。特制的支架将球带回给你，帮助你训练。我经常用球，无球也有其他方法帮我投篮。
如果家里没有篮筐，就拿个球在手里，正确持球，撞墙投篮。这不会帮你瞄准篮筐，投篮出弧线，但是会帮你持球，投篮，投篮后跟进，站好。你可以在家里做同样的事情:躺在床上，在空中抛接。记住——每次处理球的时候，都要讲道理。
建议你一天做500次罚球，只需要一个小时(对我来说30-40分钟就够了)。如果你真的想要更精准的罚球，只需要花一点钱。
一旦你把这些基本功都按部就班的练好了，你的自信心(这点很重要)就会逐渐增强。希望你能认真对待这些基本的想法，一个一个的去实践，哪怕一开始命中率不高。你要努力去做人生有意义的事情，罚球也不例外，你需要努力。
希望楼主能越大越好。。