第一次参加马拉松需要注意什么？

1，关于饮食

比赛前一天的饮食一定要注意营养均衡，尽可能多样，大量补充糖分，尤其是高碳水化合物食物，如各种主食、土豆、红薯等。，避免单一成分引起的食欲下降。还有各种水果蔬菜，果酱花生酱也有不错的效果。赛前尽量选择消化好的食物，避免给肠胃增加额外负担。比如早餐可以选择各种吸收好的粥，主食有花卷、馒头、面包等。，然后配上果酱和水果。

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超级补偿，饱腹感和碳水化合物，研究人员早就发现，如果人体在几天内不能获得碳水化合物，然后给予大量碳水化合物，那么肌肉产生能量的糖原可能会增加到30%以上。结果1:产生更多能量；结果二:可以延缓体内能量耗尽的状态！做法是赛前三天补充碳水化合物，如面包、蛋糕、面食、红薯等。这并不是说你完全不吃其他蛋白质食物，而只是改变食物中营养成分的比例！午餐和晚餐也要均衡多样，但尽量避免油腻。

此外，许多跑步者离开家去另一个城市参加比赛，可能会参加一些朋友的聚会或家庭聚餐。大鱼大肉或者酒精是必然的，但是赛前的饮食最好营养均衡，经济实用，最好不要太油腻，更不要喝酒。油腻的饮食会对肠胃造成负担，影响比赛状态。饮食类型最好和比赛当天差不多，给胃一个适应的时间。避免肠胃问题。

温馨提示:赛前糖原储存法——3+3原则:前三天低糖饮食，后三天高糖饮食，能有效提高糖原储存。

小贴士推荐食谱

假设比赛日:65438+2月6日。

65438+2月1-3 ①。尽量多吃蛋白质和蔬菜(鱼、瘦肉、鸡蛋、牛奶都是不错的选择)②。尽量少吃米饭、面包、面条等碳水化合物食物。

3.注意一天至少2根香蕉，多补充果糖。

65438+2月4日-5日①。多吃碳水化合物食物(如米饭、面条、面包、土豆、红薯、玉米、小麦)②。少吃肉，适当搭配新鲜蔬菜③。从现在开始，最好远离辛辣刺激性的饮食，减少油脂的摄入。需要喝酒就不能去。要点:积极备战，储备能量。

2.关于睡眠

好的休息是成功的一半。你需要在比赛前一天晚上获得至少8小时的充足睡眠，然后第二天才能精力充沛，迎接挑战。而且基本上所有的马拉松比赛都是早上七八点开始，起跑前两个小时就开始报名。加上吃早餐和离开酒店的时间，跑者至少需要额外预留一个小时。也就是说，你应该在比赛前三个小时起床。然后再往前推8个小时，跑者应该在前一天晚上9点左右入睡。有些跑者，尤其是新手，容易兴奋紧张，导致失眠。这时候除了放松，还可以睡前洗个热水澡或者吃半片安眠药，保证睡眠。

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3.关于设备

鞋子:跑者需要一双专业的跑鞋，而且一定不能心存侥幸，因为马拉松是长跑项目，任何轻微的不适都会被长距离、长时间成倍放大，造成伤害和疼痛。但不建议跑者穿新鞋参赛，因为鞋子有磨合期。原则上新鞋至少要跑50公里才能穿上场。

2衣服:跑者需要提前了解比赛当天的天气。除了看有没有极端天气(雨、雪、雾霾等。)，他们也要关注当天的气温。比赛当天最好穿短裤短袖，因为跑步时身体会发热，太厚的衣服不利于散热。但如果是雨雪天气，可以加加压衣和裤子，准备一次性雨披。一次性雨披是一个非常有用的小物件，在雨雪天气可以防水，保暖效果非常好。如果在非常寒冷的环境下参加极地马拉松，可以在加压服外面加一件外套。

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③魔巾:魔巾也是一个很有用的小东西。可以缠在手腕上随时擦汗。天气太冷的时候可以围在脖子上，避免冷风袭击喉咙。

4内衣:无论是男生还是女生，比赛时都要精心挑选贴身的衣服。内衣内裤不能穿皱纹，不能穿商标，不能穿线，否则经过马拉松近四万次的摩擦，皮肤会磨破流血。为了保护乳房，女生需要专业的运动文胸，男生需要准备乳房贴片。如果有摩擦感，可以准备凡士林涂在皮肤上，也可以减少一些摩擦。

⑤眼镜:在极端的雨雪或大风天气，很多近视跑者会发现眼镜不是被水打湿就是有雾，导致视力不清。这个时候，防护眼镜就很重要了。跑者可以准备防风或者防水的眼镜来应对这种恶劣的天气。而且，bigger不建议比赛戴隐形眼镜。因为无论是雨雪还是汗水，进入眼睛都会导致眼部卫生问题，再加上手指摩擦，眼睛很可能会发炎。隐形眼镜会加重炎症，容易导致眼睛充血。

6口罩和手套(有时需要耳罩):冬天跑步保暖很重要。在寒风中冲刺四五个小时，容易冻伤。尤其是耳朵、手等末梢血液循环不好的部位。准备口罩和手套，对于过多的冷空气也可以很好，不会给肺部带来太大的刺激。

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⑦防晒霜和遮阳帽:如果比赛当天天气炎热，阳光直射，跑者需要准备防晒霜和遮阳帽。毕竟跑步过程中晒伤的新闻屡见不鲜，需要我们提前做好防范。如果太阳太刺眼，也可以准备太阳镜。

⑧其他装备:睡前一定要准备好号码布、计时芯片等必备物品，避免第二天匆忙起床。还有运动手表和拍照手机，看个人情况。女生需要准备头带或者发带，因为头发太长太散增加风阻，不利于跑步。

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4.关于补货

①水:赛前3-4天每天喝2升水以上，让身体充满水分。虽然一般马拉松赛事都有补给点，但每五公里总有一个补给点。对于我们这些业余跑者来说，跟着大部队跑的结果往往是补给点人满为患，排队很浪费时间，还容易撞到别人或者被别人撞倒。而且，在没有补给点的五公里内，如果你喉咙干渴，想喝水，没水没运动饮料就麻烦了。

在这里，比格的葛教练提醒大家，可以自己准备水——比如葛教练会准备一个250ml的瓶子，在跑步前把里面的水倒一半。蔻驰哥不建议带整瓶水，因为体重每增加1kg，配速就会减少1%。这种轻水不能携带更好，因为补给点人多的话，就不用留了；而且如果供应点人少，可以用小瓶子装水，也很灵活。

补水的原则不是补充纯净水，而是用运动饮料代替；少量多次，一次最好不要超过100ml，整个游戏补500-800ml左右。如果补水过多，不利于比赛，容易水中毒。

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②能量胶:通常用3-4片能量胶就可以完成比赛。体力差的人可以拿四个，按照10 km、20 km、30 km、35 km的顺序补充，体力好的“老马”可以拿三个，按照15 km、25 km、35 km的顺序补充。补充过多的能量胶是不可取的，因为有些能量胶含有兴奋神经的成分，比如咖啡因。摄入过多不利于赛后休息。而且有些跑者对咖啡因过敏，需要慎重选择。

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③盐丸:如果比赛当天天气炎热或者出了很多汗，需要带上盐丸补充钠离子。一般可以携带2-3粒。出汗多的跑者可以按照10 km、20 km、35 km的顺序补充，出汗少的跑者可以按照15 km、30 km的顺序补充。

④藿香正气水:如果天气太热，怕中暑，可以在赛前20-30分钟喝一小瓶藿香正气水，对预防中暑有奇效。

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⑤香蕉或小面包:赛前30分钟可以吃一根香蕉或小面包补充能量，因为能量胶没有饱腹感。吃点东西可以增加饱腹感，获得一些心理安慰。

⑥纸巾:由于马拉松比赛开始早，加上热身和记录的时间，跑者势必长时间暴露在早晨的冷空气中。如果热身不充分，冷空气兴奋，容易出现肠胃不适。带几包纸巾可以防止这种意外情况。

⑦钱:跑马拉松的时候，最好带点零钱。如果没有货源或者途中饿了，可以去沿途的便利店买。

⑧专门补充肌肉力量:肌肉力量是日本制造的运动补充片，通常在比赛前和比赛中补充，能有效防止乳酸堆积，避免延迟性肌肉酸痛。

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5.关于踩点

赛前踩点很重要。有条件的跑者应该去现场考察。至少他们需要知道起点、终点、重要补给点和特殊地点(如厕所、攀登等。)的整个事件，让他们有一个充分准备的计划，从容应对可能出现的突发事件。

6.关于热身

比赛当天，赛前热身很重要。充分的热身可以使所有跑者尽快进入运动状态，降低肌肉粘度，增加肌肉弹性，减少伤病的发生。

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7.其他人

进场前最好先去趟洗手间，因为比赛期间人太多，一路上会排很长的队，提前解决“个人问题”很重要。

不要在马拉松前24小时做任何事情

1.关于饮食，不要吃没见过或者很少吃的食物。有些跑者可能会去外地参加马拉松，打完之后会忍不住想尝试一些当地有名的小吃，但是这些没见过或者很少尝试的食材可能会带来一些安全隐患。

2.减少碳酸饮料的摄入，不要饮酒。碳酸饮料可能会引起胀气，对比赛不利。赛前饮酒会对精神和身体状态产生一定影响，不利于创造理想的PB。

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3.避免高强度训练或重体力劳动。无论是跑步训练还是肌肉力量训练，都不能过于剧烈，以免过度劳累或延迟肌肉酸痛，影响比赛状态。但是可以做交叉放松训练，比如游泳。赛前一周是减肥和恢复肌肉的关键时期。不要再刻苦训练了，这一周的过度训练只会让你在比赛中筋疲力尽，并不会帮助你提高水平。比赛成绩是上一季度训练和当天即兴发挥的体现，和最后一周有没有努力关系不大。参加半程马拉松的跑者赛前一周训练量不建议超过12km，全程马拉松不建议超过25km。半程马拉松的参赛选手可以在赛前4、5天做一次3-5km的赛程计划配速跑，全程马拉松可以做一次8-10km的赛程计划配色跑。

目的:①。检查一下自己的心肺在高强度运动下的表现，发现一些隐患。

②测试比赛当天所穿的所有装备和鞋子。

4.大型比赛人多车多，容易造成拥堵。不要和人群混在一起。比赛中途，注意自己的节奏。不要因为争强好胜而盲目“过关”，这样不仅打乱了自己的节奏，还会带来危险。

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5.尽你所能。一旦有任何身体不适，不要勉强。立即将跑步改为慢走，或者向志愿者求助。为什么马拉松或长距离越野赛频繁，甚至有人冒着生命危险？除了一些比赛组织或者自然气候条件，更多的原因来自于自身，来自于选手对比赛的态度。

业余爱好者参加比赛是为了享受比赛的过程和沿途的风景，而不是为了挑战个人的生理和心理极限。所以在比赛前做好充分的准备是很有必要的，在比赛的大部分时间里你必须处于一个相对舒适的状态。真正激烈艰难的阶段一般出现在35公里之后。这个时候，在保证身体健康的前提下坚持，就是给自己不一样的人生体验。这样可以保证比赛留下的记忆几乎都是美好的回忆。

6.不要熬夜，早点休息。调整好自己的心理状态，不要过度紧张，保持正常的心态，做最好的自己。